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佰家健身

•   深蹲入门

顶椅半蹲

要点：

脚尖向前，俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。椅子放在身后，下蹲时用臀部去找椅子。每次下蹲臀部都要碰到椅子


呼吸：

下蹲时吸气，推起后呼气

半蹲

要点：

脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐.下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿.动作尽可能流畅，连贯


呼吸：

下蹲时吸气，推起后呼气

深蹲

要点：

双手贴于胸口，手肘向下.脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前膝.保持腰背挺直，臀部主导发力


呼吸：

下蹲时吸气，蹲起时呼气

•   腹肌训练入门

顶椅半蹲

要点：

脚尖向前，俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。椅子放在身后，下蹲时用臀部去找椅子。每次下蹲臀部都要碰到椅子


呼吸：

下蹲时吸气，推起后呼气

半蹲

要点：

脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐.下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿.动作尽可能流畅，连贯


呼吸：

下蹲时吸气，推起后呼气

深蹲

要点：

双手贴于胸口，手肘向下.脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前膝.保持腰背挺直，臀部主导发力


呼吸：

下蹲时吸气，蹲起时呼气

•   深蹲入门

深蹲

要点：

双手贴于胸口，手肘向下

脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前膝

保持腰背挺直，臀部主导发力


呼吸：

下蹲时吸气，蹲起时呼气

半蹲

要点：

脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐

下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿

动作尽可能流畅，连贯


呼吸：

下蹲时吸气，推起后呼气

顶椅半蹲

要点：

脚尖向前，俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直

椅子放在身后，下蹲时用臀部去找椅子

每次下蹲臀部都要碰到椅子


呼吸：

下蹲时吸气，推起后呼气

•   腹肌训练入门

辅助卷腹

要点：

头部放松，双手抓住健身垫两角

卷腹时双手拉起健身垫，健身垫可用毛巾代替

动作全程腰部始终紧贴地面


呼吸：

仰卧时吸气，卷腹时呼气

平板支撑

要点：

脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐

下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿

动作尽可能流畅，连贯


呼吸：

全程保持均匀呼吸

真空腹训练

要点：

用力呼气向腹部向脊柱方向贴紧，将腰围缩到

最小，

保持住这个状态轻轻呼吸


呼吸：

腹腔内有强挤压感
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